Правильное питание необходимо каждому живому существу. Оно обеспечивает рост, развитие, нормальное функционирование всех систем органов, укрепляет здоровье и предотвращает развитие острых и хронических заболеваний. Извне мы получаем все необходимые вещества, дисбаланс которых может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Количество всех веществ сильно варьирует в зависимости от возраста, пола и даже образа жизни.
Принцип здорового питания заключается в потреблении сбалансированного количества макро- и микронутриентов. Макронутриенты — это белки, жиры, углеводы, а также вода.
Микронутриенты — это витамины и минералы. В отличие от БЖУ, микронутриенты не обеспечивают организм энергией и строительным материалов, однако участвуют в огромном количестве биохимических процессов — от метаболизма до репликации ДНК.
Большинство продуктов содержат в себе все три макронутриента, разница заключается в их долях. Больше всего медленных углеводов, содержится в бобовых, зерновых, крупах. Белки — это любое мясо, включая птицу, рыба, молочные продукты и яйца. Растительный белок содержится в бобовых, соевых и орехах, что очень выручает вегетарианцев. Тем не менее растительный белок значительно уступает животному в пищевой ценности. Жирами богата та же молочка, орехи, различные масла, жирная рыба и мясо. Правда, при возможности выбора из последних двух предпочтение стоит отдать рыбе.
При формировании рациона очень важная роль отводится овощам и фруктам. Это источник клетчатки, необходимой для нормального функционирования ЖКТ, и огромного количества микронутриентов.
Наконец, здоровое питание идет рука об руку с соблюдением водного баланса. Потеря всего 10% жидкости может привести к летальному исходу. Норма жидкости очень различна и варьирует от 1,5 до 3 литров в день. В жару, во время физических нагрузок, болезней, а также крупным людям, суммарно жидкости нужно потреблять не менее 2 литров. Стоит помнить, что избыточное количество воды оказывает повышенную нагрузку на почки, так что пить больше, чем необходимо, не следует.
При переходе на правильное питание из рациона желательно ограничить целую серию «лишних» элементов. Вот основные:
– сладкая выпечка;
– напитки с высоким содержанием сахара, в особенности пакетированные соки
и газировка;
– излишне соленая, сладкая и острая еда;
– майонез и кетчуп;
– алкоголь.
В этих продуктах содержится много добавленного сахара и соответственно лишних калорий. Разумеется, речь не идет о том, чтобы забыть о каждом из этих пунктов навсегда. Стакан апельсинового сока, эклер или ложка майонеза к гречке пару раз в неделю не сыграют особой роли, поэтому уходить в крайности, отказывая себе в удовольствии, не стоит.
Решая задачу: как начать питаться правильно, важно понимать, что здоровый рацион должен отвечать следующим критериям:
– достаточное количество калорий.
– правильное соотношение нутриентов.
– оптимальная кратность трапез.
– прием пищи без спешки.
В зависимости от продуктов, размеры порций могут варьироваться, но отталкиваться можно от базового значения в 250-300 граммов за прием. Здоровое питание – это правильная кратность приема. Диетологи указывают, что для защиты от переедания человек должен употреблять пищу не менее 5 раз в день: три основных приема и 2 перекуса. Соблюдение интервалов поддерживает определенный уровень сытости и не перегружает пищеварительную систему в те часы, когда ей тоже требуется отдых.
Основа правильного питания – это привычка есть вдумчиво, тщательно пережевывая каждый кусочек. Во-первых, это измельчает и пропитывает их слюной, обеспечивая более качественное пищеварение. Во-вторых, центр насыщения, который располагается в головном мозге, «понимает», что человек наелся спустя 20 минут от начала трапезы. При более быстром темпе высок риск переедания. В-третьих, начиная считать калории, оценивать размер порций, многие приходят в ужас от того, сколько они ели раньше. Неспешное принятие пищи без просмотра телевизора, чтения книги или новостей в телефоне дает возможность насладиться блюдом и оценить его объем как достаточный для насыщения.
Еще больше интересного читайте в моих каналах:
Телеграм https://t.me/butorinaneovita
ВКонтакте НЕОВИТА Школа нутрициологии (vk.com)
подписывайтесь и получайте полезную информацию, как обрести энергию, стройность, крепкий иммунитет, молодость и красоту с помощью нутрициологии и комплексного подхода 5-П.